entrainement

comment vous entrainez vous , et quel type de travail est le plus bénéfique pour vous?

En période "hivernal" la semaine je fais une séance de natation, et deux séances de musculation en salle.

Le week end, après une coupure totale niveau vélo, je roule "tranquillement" le samedi et le dimanche (comme dimanche dernier avec Francois)

D'ailleurs, ceux qui veulent se joindre à nous dimanche prochain (9h00 jet d'eau) sont les bienvenu(e)s !

Lorsque je suis un programme de musculation sur le vélo, j'ai remarqué que j'étais bien mieux.

bon on oubli cette saison, je ne me suis pas entrainé de façon régulière, mais je procède comme ça:

Dans une bosse régulière et à 5/6% 2 à 3 fois par semaine

Semaine 1- 5 fois 30 secondes à braquet max sans se déhancher et 35/40 tours minutes
2- 5 fois 1 minute
3- 5 fois 1,30 minute
4- 5 fois 2 minutes...
jusqu'à la semaine douze, ensuite on maintien ça 1à 3 fois par semaine

Lorsque je suis un programme de musculation sur le vélo, j'ai remarqué que j'étais bien mieux.

bon on oubli cette saison, je ne me suis pas entrainé de façon régulière, mais je procède comme ça:

Dans une bosse régulière et à 5/6% 2 à 3 fois par semaine

Semaine 1- 5 fois 30 secondes à braquet max sans se déhancher et 35/40 tours minutes
2- 5 fois 1 minute
3- 5 fois 1,30 minute
4- 5 fois 2 minutes...
jusqu'à la semaine douze, ensuite on maintien ça 1à 3 fois par semaine

+ 1


Sans dévoiler trop de secret, tu inclus ces exercices dans quel type d'entrainement ? dans une sortie foncier ou vraiment une séance d'entrainement spécifique

il n'y a pas de secret,

c'est en général inclus dans une sortie de 1 à 2 heures, les dernières semaines cet exercice prends pas mal de temps,45 voir 50 minutes, avec l'échauffement et la décontraction on arrive facilement à 2 heures.

Après 3 semaines sans vélo, je me remets en selle dans les prochains jours, ça me manque, mais le temps ne me donne pas envie.

Admin a écrit:Après 3 semaines sans vélo, je me remets en selle dans les prochains jours, ça me manque, mais le temps ne me donne pas envie.

3 semaines sans vélo c'est dur, j'espére pour toi que tu as fais autre chose pendant ses trois semaines, course à pied, natation ...

La fin de saison arrive à grand pas et pour roulé de nouveau ensemble les sorties à 9 heures au jet d'eau reprendront dimanche 19 septembre. Venez avec votre casque sur la tête.

Tu la fais quand ta coupure seb ??

Mon père est à la maison , donc il s'excuse et ne sera présent qu'à partir de la semaine prochaine.

jean marie a écrit:Tu la fais quand ta coupure seb ??

La coupure je la fais quand il fera mauvais profite du soleil J.M, l'hiver est suffisamment long comme ça !

première sortie avec le groupe "gibault"...un groupe de cyliste au depart de Tours tous les dimanches.

après 3 semaines sans réellement roulé (juste du velotaf), et une première heure plutôt calme, les "costauds du dimanche" ont mis en route, bilan 110 bornes à 34 de moyenne, pas mal pour une sortie cyclo.

Ce groupe est sympa mais il faut un certain niveau je pense pour apprécier

J'avais un peu peur car je me suis blessé en course à pied cette semaine(tendinite au tendon d'achille).Sur le vélo presque pas de douleurs, donc exit le running cet hiver.

Salut sylvain, déjà 110 km au mois Octobre pas mal, moi j'en suis plutôt à des sorties de 50 km seul et entre 20 et 30 km avec ma fille. Pas encore fais de coupure.

Je n'envisage pas une coupure à proprement parler, je suis mes envies.
Dès la mi-decembre je reprendrai l'entrainement avec un programme sur 12 semaines, histoire de ne pas être trop tôt en forme.Je peux également partager ce plan d'entrainement si vous êtes interessés.

D'autres sont disponibles, sur des delais ou des niveaux differents.

je suis prêt à partager et les mettres en ligne.

Admin a écrit:Je n'envisage pas une coupure à proprement parler, je suis mes envies.
Dès la mi-decembre je reprendrai l'entrainement avec un programme sur 12 semaines, histoire de ne pas être trop tôt en forme.Je peux également partager ce plan d'entrainement si vous êtes interessés.

D'autres sont disponibles, sur des delais ou des niveaux differents.

je suis prêt à partager et les mettres en ligne.

Bonne idées syce, pour ma part je suis dessus depuis lundi, pas facile de pesé les pour et les contre il faut regardé se qui à été bon la saison dernière et enlevé les mauvais choix. Je t'enverrais le mien des que je l'aurais fais.

Achat d'un nouveau hometrainer,un TACX FLOW.

J'ai fait mes deux premières séances de l'hiver, j'ai tourné les jambes et fait un petit test au seuil.
bilan 340W, pas si mal car ces dernier temps je n'ai roulé q'une seul fois par semaine.

je referai un test car mon protocole n'etait pas au point et il faut que je me fasse à mon HT.

voici un test trouvé sur la toile.

http://www.vsprint.com/training/guide/power_values.php

La puissance au seuil
Pour Andrew Coggan, scientifique sportif spécialiste de l'entraînement avec la puissance, la puissance au seuil est le déterminant physiologique le plus important de la performance de l'endurance cycliste, puisqu'elle intègre la VO2 max, le pourcentage de VO2 max qui peut être soutenu pendant une durée donnée, et le rendement en roulant.

Si bien sûr, le moyen le plus efficace pour un cycliste, de déterminer sa puissance au seuil est de réaliser un test en laboratoire en mesurant les lactates présents dans le sang. Cette pratique est non seulement difficile à mettre en oeuvre, mais fournit des résultats qui ne sont pas toujours précis.
La meilleure façon pour déterminer sa puissance au seuil, reste de réaliser un test sur le terrain. Il est possible d'utiliser l'un des 2 tests ci-dessous. Un avantage supplémentaire des tests de terrain est qu'il peuvent être facilement réalisés plusieurs fois dans la saison, au fur et à mesure que la condition physique du cycliste évolue.

réaliser un test sur une distance d'environ 40 km (durée entre 50 et 70 minutes selon la vitesse réalisée) avec un vélo équipé d'un capteur de puissance. La puissance moyenne maintenue durant ce test donne une appéciation de la puissance au seuil.
réaliser deux tests de puissance maximale de durée différente (entre 3 et 30 minutes) sur le même parcours. Il faut commencer par réaliser le test le plus court, et ensuite le plus long : 6 minutes puis 12 minutes sont de bonnes durées pour les deux tests. La détermination de la puissance au seuil se fait en se basant sur la différence de puissance soutenue sur les deux tests; vous pouvez obtenir votre puissance au seuil en rentrant les paramètres de vos tests sur l'onglet Paramètres sportifs de la fiche athlète du logiciel VSprint Personal Trainer.

La puissance maximale aérobie
La PMA est la puissance maximale développée lors d'un effort aérobie à intensité maximale, par exemple lors du test VO2max. Elle est la conséquence physiologique de la puissance musculaire. Elle correspond à des efforts réalisés au dessus du seuil (> 90% de FC max).

Il est possible d'estimer la PMA grace à un test effectué sur un home trainer équipé d'un sytème de calcul de puissance. Pour la bonne réalisation du test, le cycliste devra avoir complètement récupéré de ses efforts des derniers jours : l'idéal serait de ne pas avoir fait d'entraînement l'avant veille du test, et de réaliser un entraînement court et non intensif la veille du test.
Le test devra durer entre 8 et 15 minutes, et consiste à rouler en augmentant progressivement le niveau de puissance. Le cycliste commencera le test à un faible niveau de puissance (généralement 100 watts), puis augmentera identiquement de façon régulière, comme suit :

pour une féminine : augmentation de 15 watts par minute
pour un homme, élite : augmentation de 20 watts par minute
pour un homme, non-élite : augmentation de 25 watts par minute Le test se termine lorsque le cycliste n'est plus en mesure de fournir le niveau de puissance demandé. La PMA correspond alors à la puissance moyenne produite durant la dernière minute du test.

toujours aussi peu de monde sur le forum!!

bon les scéances de home trainer s'enchainnent et je sens déjà une différence au niveau du pédalage ainsi que de la force.
j'aimerai bien associer ces scéances avec de la route, mais pas possible ces derniers temps.

voici deux exemples de programe, avec deux niveaux différents.

peut être à faire sur deux cycles.

Désolé pour le format , je n'arrive pas à copier correctement


programme 1

ECB= endurance critique basse
ECH= endurance critique haute
V = vélocité
F = force

programme 3 sorties/semaine
SEMAINE 1 sortie 1 sortie 2 sortie 3 sortie 4
3 sorties 50 à 70% de la fc max 1h30 2h 2h
velocité parcours plats) cad 90/100 tr/mn

SEMAINE 2 1h30 2h30 2h30
3 sorties V ECB F+V
force + vélocité F=cad 35/40 tr/mn F=5x30s
ECB (endurance critique basse 70,80%)
Force = pas tirer sur guidon,pas dodeliner
vélocité = 100tr/mn

SEMAINE 3 1h30 2h30 2h30
3 sorties F+V ECB F+V
semaine à 75% fc max F= 5x1'30mn F= 5x1'30mn
sortie 2 légèrement vallonneé

SEMAINE 4
3 sorties (4eme microcycle) recup 1h30 1h30 2h30
3ème sortie vallonnée F+V ECB+ECH ECB+F
5x2 mn 5x2mn

SEMAINE 5 1h30 1h30 2h30
3 sorties F+V ECB+ECH ECB
5x2'30 F=5x2'30
scéance 2 20mn d'echauffement
2x 10mn de 30-30 15puls sous le seuil
5mn de recup à 70 %
5mn au seuil
5mn de recup à 70 %
5mn de 20-20 au seuil
5mn de recup à 70 %
retour au calme 70% fc max



SEMAINE 6 2h 1h30 2h45
F+V ECB+ECH ECB+ECH
5x3'

scéance 2 20mn d'echauffement 10mn de 30-30 au seuil
2x 5mn de recup à 70 %
5mn de 20-20 au dessus du seuil
5mn de recup à 70 %
5mn de 20-20 au seuil
15mn de recup à 70 %



SEMAINE 7 2h 1h30 3h
F+V PMA ECB+ECH
5x3'30


scéance 2 20mn d'echauffement 5mn de 20-20 au dessus du seuil 95% VMA
3x 5mn de recup à 70 %
5mn à la vma en 20-20
5mn de recup à 70 %
3x 5mn de 20-20 au dessus du seuil
10mn à 10 puls sous le seuil
retour au calme 70% fc max


SEMAINE 8 1h30 1h30 2h30
F+V ECB+ECH ECB+ECH
(2eme microcycle) recup 5x4mn


scéance 2 sortie en vélocité
20mn d'echauffement alterné durant la sortie
5mn à 15 puls sous le seuil
5mn à 70%
2 serie de 5 sprint de 10s entrecoupée de 10 mn de recup dans la dernière 1/2h
scéance 3 75% de la fc max incérer dans la 1ère heure 2 series de sprint de 10s
attendre le retour à 70% pour lancer le sprint suivant
dernière 1/2heure allure course

SEMAINE 9 2h 2h 1h 3h
F+V ECB PMA ECB+ECH
5x4'30


scéance 2 20mn d'echauffement
3x 3mn au seuil
30s au dessus du seuil
5mn à 15 puls sous le seuil
30mn de recup à 70 %
3x 4mn au seuil
30s au dessus du seuil
4mn à 15 puls sous le seuil
retour au calme 70% fc max





scéance 3 20mn d'echauffement
3x 5mn de 20-20a la vma
5mn de recup à 70 %
retour au calme 70% fc max





scéance 4 dernière heure allure course allure libre avec attaque, contre attaque,,,




SEMAINE 10 2h 2h 1h30 3h
F+V ECH PMA ECB+ECH
5x5'
scéance 2 20mn d'echauffement
3x 4mn au seuil
1mn au dessus du seuil
4mn à 15 puls sous le seuil
30mn de recup à 70 %


scéance 3 20mn d'echauffement
3x 5mn de 20-20 à la vma
5mn de recup à 70 %
10mn retour au calme



scéance 4 4x 5mn de relais de 10s à 4 ou 5 coureurs au seuil

dernière heure allure course allure libre avec attaque, contre attaque,,,


SEMAINE 11 2h 2h 1h30 3h
F+V ECH PMA ECB+ECH
6x5'


scéance 2 au cours de la sortie effectuer deux ascensions en puissance avec sprint à 50m du sommet

3x 5mn au seuil
1mn au dessus du seuil
4mn à 15 puls sous le seuil
2mn à 80%
retour au calme avec serie de 5 sprints de 10s

scéance 3 20mn d'echauffement
3x 5mn de 30-20 à 95% de la vma
5mn de recup à 70 %
10mn recup à 75%


scéance 4 1h à allure libre avec attaque et contre attaque et relance
2 series de 5 sprints à la fin de la sceance
20mn retour au calme



SEMAINE 12

4 sorties (3eme microcycle) recup 1h30 1h30 1h competition
F+V ECH ECH
6x5'

scéance 2 20mn d'echauffement
3x 5mn de 30-20 à la vma
5mn de recup à 70 %
3x 5mn de 30-30 à la vma
5mn à 10 puls en dessous du seuil
10mn retour au calme

scéance 3 velocité avec 2 à 3 series de sprints courts

programme 4 sorties par semaine
SEMAINE 1 sortie 1 sortie 2 sortie 3 sortie 4
3 sorties 50 à 70% de la fc max 1h30 2h 2h
velocité parcours plats) cad 90/100 tr/mn

SEMAINE 2 1h30 2h30 2h30
3 sorties F+V ECB ECB
force + vélocité F=cad 35/40 tr/mn F=5x30s
ECB (endurance critique basse 70,80%)
Force = pas tirer sur guidon,pas dodeliner
vélocité = 100tr/mn

SEMAINE 3 1h30 2h30 1h30 2h30
4 sorties F+V ECB F+V ECB
semaine à 70% fc max F= 5x1'30mn F= 5x1'30mn
sortie 2 légèrement vallonneé

SEMAINE 4
3 sorties (4eme microcycle) recup 1h30 1h30 2h
3ème sortie vallonnée F+V F+V ECB
F=2 mn F=2 mn

SEMAINE 5 1h30 2h30 1h30 2h
4 sorties F+V ECB F+V ECB+ECH
scéance 1 montée en force 40tr/mn F=5x2'30
montée en danceuse+vélocité
montée en force + sprint fin de bosse
montée braquet moyen 70tr/mn+sprint 100m à mi montée
montée côte longue 20-20 au seuil anaérobie
ascension côte courte au sprint

scéance 2 5x 2mn au seuil anaérobie entrecoupé de 3 mn de récup

scéance 4 sortie en groupe
3x10mn en relais de 20s à 15 puls sous le seuil

SEMAINE 6 1h30 2h30 2h 2h30
F+V E ECH E+Puissance
sceance 1 montée en force 40tr/mn 80% fc max
montée en danceuse+vélocité
5 montée de 3mn en force 40tr/mn
montée braquet moyen 70tr/mn+sprint 100m à mi montée
montée côte longue 20-20 au seuil anaérobie
ascension côte courte au sprint

scéance 2 toutes les heures 5 sprints de 10s+recup à 70% fc max
5x 3 mn au seuil anaérobie entrecoupé de 3 mn de récup

scéance 3 20mn d'echauffement
3x: 5mn de 20-20 au dessus du seuil
5mn de recup à 70 %
5mn à la vma en 20-20
5mn de recup à 70 %
5mn de 20-20 au dessus du seuil
5mn de recup à 70 %
retour au calme 70% fc max
toutes recup à 100 tr/mn
pour 20-20 l'ideal est un relais à 2

scéance 4 3x 5mn de relais de 10s à 4 coureurs soit 10-40 au seuil
10mn de recup à 70% entre chaque

avant dernier quart d'heure à allure libre avec attaque et contre attaque
dont 5 sprints
retour au calme au dernier 1/ d'heure

SEMAINE 7 1h30 2h30 2h 2h30
F+V E+P E+PMA E+P

sceance 1 montée en force 40tr/mn 80% fc max
montée en danceuse+vélocité
5 montée de 4mn en force 40tr/mn
montée braquet moyen 70tr/mn+sprint 100m à mi montée
montée côte longue 20-20 au seuil anaérobie
ascension côte courte au sprint

scéance 2 20mn d'echauffement
5x 1 mn au seuil anaérobie entrecoupé de 2 mn de récup
15mn 70% à 100tr/mn
5x 2 mn au seuil anaérobie entrecoupé de 2 mn de récup
retour au calme

scéance 3 20mn d'echauffement 5mn de 20-20 au dessus du seuil
5mn de recup à 70 %
5mn à la vma en 20-20
5mn de recup à 70 %
5mn de 20-20 au dessus du seuil
5mn de recup à 70 %
retour au calme 70% fc max

scéance 4 4x 5mn de relais de 10s à 4 coureurs soit 10-40 au seuil
10mn velocité 70% fc max entre repetition
30mn à allure libre avec attaque et contre attaque et relance
retour au calme

SEMAINE 8 1h30 2h 1h30 2h30
F+V V F+V ECB+ECH
4 sorties (2eme microcycle) recup 5x4'30mn 5x4mn

sceance 1 montée en force 40tr/mn 80% fc max

scéance 2 velocité 100tr/mn 70 fc max

scéance 3 montée en force 40tr/mn 80% fc max

scéance 4 2x 5mn de relais de 10s à 4 coureurs soit 10-40 au seuil
10mn velocité 70% fc max
15mn à allure libre avec attaque et contre attaque et relance
retour au calme


SEMAINE 9 1h30 2h30 2h 3h
F+V ECB+ECH ECH ECB+F

sceance 1 montée en force 40tr/mn 80% fc max
montée en danceuse+vélocité
5 montée de 3mn en force 40tr/mn
montée braquet moyen 70tr/mn+sprint 100m à mi montée
montée côte longue 20-20 au seuil anaérobie
ascension côte courte au sprint

En dehors des ascensions toute la sortie en vélocité à 100tr/mn et 70% fc max

scéance 2 20mn d'echauffement
5x 3 mn au seuil anaérobie entrecoupé de 2 mn de récup
15mn 70% à 100tr/mn
5mn au seuil anaerobie
15mn à15 puls sous le seuil à 100tr/mn
retour au calme 15mn

scéance 3 20mn d'echauffement 5mn de 20-20 au dessus du seuil
5mn de recup à 70 %
5mn à la vma en 20-20
5mn de recup à 70 %
5mn de 20-20 au dessus du seuil
5mn de recup à 70 %
retour au calme 70% fc max

scéance 4 4x 5mn de relais de 10s à 4 coureurs soit 10-40 au seuil
10mn velocité 70% fc max entre repetition
15mn à allure libre avec attaque et contre attaque et relance
retour au calme 30 mn

SEMAINE 10 1h30 3h 2h 3h
F+V ECB+ECH PMA ECB+ECH

sceance 1 montée en force 40tr/mn 80% fc max
montée en danceuse+vélocité
5 montée de 5mn en force 40tr/mn
montée braquet moyen 70tr/mn+sprint 100m à mi montée
montée côte longue 20-20 au seuil anaérobie
ascension côte courte au sprint

scéance 2 20mn d'echauffement
5x 3 mn au seuil anaérobie entrecoupé de 3 mn de récup
15mn 70% à 100tr/mn
5mn au seuil anaerobie
15mn à15 puls sous le seuil à 100tr/mn
retour au calme 15mn

scéance 3 20mn d'echauffement 4 X
5mn de 20-20 à la vma
5mn de recup à 75 %
5mn de 30-30 à la vma
10mn recup à 75%
une serie de sprint de 10 s
retour au calme 70% fc max

scéance 4 5x 5mn de relais de 10s à 4 coureurs soit 10-40 au seuil
10mn velocité 70% fc max entre repetition
45mn à allure libre avec attaque et contre attaque et relance
retour au calme

SEMAINE 11 2h 3h 1h30 1h 3h
ECB ECB+ECH PMA ECB+ anaerobie analactique ECB+ECH

sceance 1 montée en force 40tr/mn 80% fc max
montée en danceuse+vélocité
5 montée de 3'30mn en force 40tr/mn
montée braquet moyen 70tr/mn+sprint 100m à mi montée
montée côte longue 20-20 au seuil anaérobie
ascension côte courte au sprint

En dehors des ascensions toute la sortie en vélocité à 100tr/mn et 70% fc max

scéance 2 20mn d'echauffement 5X
4mn au seuil recup 3mn
15 mn velocité 70% fc max
5mn au seuil
15 mn velocité 15 puls sous seuil
retour au calme

scéance 3 20mn d'echauffement 4 X
5mn de 30-30 à la vma
5mn de recup à 75 %
5mn de 30-30 à la vma
10mn recup à 75%

une serie de sprint de 10 s
retour au calme 70% fc max

scéance 4 70% fc max
3x 5 sprints (redescendre entre les sprints à 70% fc max et recommencer)


scéance 5 5x5mn de relais de 10s à 4 coureurs soit 10-40 au seuil
10mn velocité 70% fc max entre repetition
45mn à allure libre avec attaque et contre attaque et relance
retour au calme


SEMAINE 12

4 sorties (3eme microcycle) recup 1h30 2h30 1h30 3h
ECB+F ECB ECH ECB+ECH

sceance 1 montée en force 40tr/mn 80% fc max
montée en danceuse+vélocité
5 montée de 3'30mn en force 40tr/mn
montée braquet moyen 70tr/mn+sprint 100m à mi montée
montée côte longue 20-20 au seuil anaérobie
ascension côte courte au sprint

scéance 2 velocité 75% fc max avec 2x 5sprint de 10s


scéance 3 endurance critique haute 15 puls sous le seuil

scéance 4 6x 5mn de relais de 10s à 4 coureurs soit 10-40 au seuil
faire 10 prints depart arrêté en etant assis
10mn velocité 70% fc max entre repetition
60mn à allure libre avec attaque et contre attaque et relance
retour au calme

On a le même home trainer , top top !

Tu l'a mesuré à combien ta PMA ?

A pardon 340 je n avais pas vu...
Bon tu as aussi d'autres méthode de la calculer

Je vais refaire le test cette semaine et essayer de bien respecter le protocole.

tu fais comment toi?

Tu as choisi la méthode ou tu montes pallier par pallier un peu comme en athlétisme. Il a été prouvé (lu dans le livre de fred grappe) que la valeure mesurée est identique lorseque on fait un effort de 6 minutes. Echauffement + 6 minutes à fond = la valeure moyenne des 6 minutes est égale à ta PMA.

Je te recommande pour travailler le test de Gimenez, que j'ai aussi découvert dans le livre de Fred Grappe. 9 séries de :
4 minutes à 70 % de la PMA
1 minute à 95 % de la PMA

L'effort ne dure que 45 minutes, mais tu vas pleurer

Mais grace à cet entrainement, ma PMA est passé de 340 Watt en juillet à 378 en fin septembre

un lien utile et de bonnes vidéos


http://www.fredericgrappe.com/index.htm

https://www.youtube.com/watch?v=Xs_MDkL-g_o

un outil pour calculer votre puissance

http://fontanilcyclisme.phpnet.org/puissance/form_puissance.php?verybad=1&s=0,425&cd=0,8&cr=0,003&ro=1,225&heure=1&minute=0&seconde=0&d=33&cr=0,003&ro=1,225&mv=74&mc=6,5&denivellation=0&vent=0

Course de creney 2010 en pass, sans prendre en compte le vent, je suis à 322 W de moyenne sur 1h30.

1h30 à 322 de puissance moyenne ta PMA doit etre au dela de 340 alors !