VC CHATILLON

Forum du club Chatillonnais

    entrainement

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    Re: entrainement

    Message  Admin le Sam 13 Nov - 11:35

    Achat d'un nouveau hometrainer,un TACX FLOW.

    J'ai fait mes deux premières séances de l'hiver, j'ai tourné les jambes et fait un petit test au seuil.
    bilan 340W, pas si mal car ces dernier temps je n'ai roulé q'une seul fois par semaine.

    je referai un test car mon protocole n'etait pas au point et il faut que je me fasse à mon HT.

    voici un test trouvé sur la toile.

    http://www.vsprint.com/training/guide/power_values.php

    La puissance au seuil
    Pour Andrew Coggan, scientifique sportif spécialiste de l'entraînement avec la puissance, la puissance au seuil est le déterminant physiologique le plus important de la performance de l'endurance cycliste, puisqu'elle intègre la VO2 max, le pourcentage de VO2 max qui peut être soutenu pendant une durée donnée, et le rendement en roulant.

    Si bien sûr, le moyen le plus efficace pour un cycliste, de déterminer sa puissance au seuil est de réaliser un test en laboratoire en mesurant les lactates présents dans le sang. Cette pratique est non seulement difficile à mettre en oeuvre, mais fournit des résultats qui ne sont pas toujours précis.
    La meilleure façon pour déterminer sa puissance au seuil, reste de réaliser un test sur le terrain. Il est possible d'utiliser l'un des 2 tests ci-dessous. Un avantage supplémentaire des tests de terrain est qu'il peuvent être facilement réalisés plusieurs fois dans la saison, au fur et à mesure que la condition physique du cycliste évolue.

    réaliser un test sur une distance d'environ 40 km (durée entre 50 et 70 minutes selon la vitesse réalisée) avec un vélo équipé d'un capteur de puissance. La puissance moyenne maintenue durant ce test donne une appéciation de la puissance au seuil.
    réaliser deux tests de puissance maximale de durée différente (entre 3 et 30 minutes) sur le même parcours. Il faut commencer par réaliser le test le plus court, et ensuite le plus long : 6 minutes puis 12 minutes sont de bonnes durées pour les deux tests. La détermination de la puissance au seuil se fait en se basant sur la différence de puissance soutenue sur les deux tests; vous pouvez obtenir votre puissance au seuil en rentrant les paramètres de vos tests sur l'onglet Paramètres sportifs de la fiche athlète du logiciel VSprint Personal Trainer.

    La puissance maximale aérobie
    La PMA est la puissance maximale développée lors d'un effort aérobie à intensité maximale, par exemple lors du test VO2max. Elle est la conséquence physiologique de la puissance musculaire. Elle correspond à des efforts réalisés au dessus du seuil (> 90% de FC max).

    Il est possible d'estimer la PMA grace à un test effectué sur un home trainer équipé d'un sytème de calcul de puissance. Pour la bonne réalisation du test, le cycliste devra avoir complètement récupéré de ses efforts des derniers jours : l'idéal serait de ne pas avoir fait d'entraînement l'avant veille du test, et de réaliser un entraînement court et non intensif la veille du test.
    Le test devra durer entre 8 et 15 minutes, et consiste à rouler en augmentant progressivement le niveau de puissance. Le cycliste commencera le test à un faible niveau de puissance (généralement 100 watts), puis augmentera identiquement de façon régulière, comme suit :

    pour une féminine : augmentation de 15 watts par minute
    pour un homme, élite : augmentation de 20 watts par minute
    pour un homme, non-élite : augmentation de 25 watts par minute Le test se termine lorsque le cycliste n'est plus en mesure de fournir le niveau de puissance demandé. La PMA correspond alors à la puissance moyenne produite durant la dernière minute du test.

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    Re: entrainement

    Message  Admin le Lun 29 Nov - 20:33

    toujours aussi peu de monde sur le forum!!

    bon les scéances de home trainer s'enchainnent et je sens déjà une différence au niveau du pédalage ainsi que de la force.
    j'aimerai bien associer ces scéances avec de la route, mais pas possible ces derniers temps.

    voici deux exemples de programe, avec deux niveaux différents.

    peut être à faire sur deux cycles.

    Désolé pour le format , je n'arrive pas à copier correctement


    programme 1

    ECB= endurance critique basse
    ECH= endurance critique haute
    V = vélocité
    F = force

    programme 3 sorties/semaine
    SEMAINE 1 sortie 1 sortie 2 sortie 3 sortie 4
    3 sorties 50 à 70% de la fc max 1h30 2h 2h
    velocité parcours plats) cad 90/100 tr/mn

    SEMAINE 2 1h30 2h30 2h30
    3 sorties V ECB F+V
    force + vélocité F=cad 35/40 tr/mn F=5x30s
    ECB (endurance critique basse 70,80%)
    Force = pas tirer sur guidon,pas dodeliner
    vélocité = 100tr/mn

    SEMAINE 3 1h30 2h30 2h30
    3 sorties F+V ECB F+V
    semaine à 75% fc max F= 5x1'30mn F= 5x1'30mn
    sortie 2 légèrement vallonneé

    SEMAINE 4
    3 sorties (4eme microcycle) recup 1h30 1h30 2h30
    3ème sortie vallonnée F+V ECB+ECH ECB+F
    5x2 mn 5x2mn

    SEMAINE 5 1h30 1h30 2h30
    3 sorties F+V ECB+ECH ECB
    5x2'30 F=5x2'30
    scéance 2 20mn d'echauffement
    2x 10mn de 30-30 15puls sous le seuil
    5mn de recup à 70 %
    5mn au seuil
    5mn de recup à 70 %
    5mn de 20-20 au seuil
    5mn de recup à 70 %
    retour au calme 70% fc max



    SEMAINE 6 2h 1h30 2h45
    F+V ECB+ECH ECB+ECH
    5x3'

    scéance 2 20mn d'echauffement 10mn de 30-30 au seuil
    2x 5mn de recup à 70 %
    5mn de 20-20 au dessus du seuil
    5mn de recup à 70 %
    5mn de 20-20 au seuil
    15mn de recup à 70 %



    SEMAINE 7 2h 1h30 3h
    F+V PMA ECB+ECH
    5x3'30


    scéance 2 20mn d'echauffement 5mn de 20-20 au dessus du seuil 95% VMA
    3x 5mn de recup à 70 %
    5mn à la vma en 20-20
    5mn de recup à 70 %
    3x 5mn de 20-20 au dessus du seuil
    10mn à 10 puls sous le seuil
    retour au calme 70% fc max


    SEMAINE 8 1h30 1h30 2h30
    F+V ECB+ECH ECB+ECH
    (2eme microcycle) recup 5x4mn


    scéance 2 sortie en vélocité
    20mn d'echauffement alterné durant la sortie
    5mn à 15 puls sous le seuil
    5mn à 70%
    2 serie de 5 sprint de 10s entrecoupée de 10 mn de recup dans la dernière 1/2h
    scéance 3 75% de la fc max incérer dans la 1ère heure 2 series de sprint de 10s
    attendre le retour à 70% pour lancer le sprint suivant
    dernière 1/2heure allure course

    SEMAINE 9 2h 2h 1h 3h
    F+V ECB PMA ECB+ECH
    5x4'30


    scéance 2 20mn d'echauffement
    3x 3mn au seuil
    30s au dessus du seuil
    5mn à 15 puls sous le seuil
    30mn de recup à 70 %
    3x 4mn au seuil
    30s au dessus du seuil
    4mn à 15 puls sous le seuil
    retour au calme 70% fc max





    scéance 3 20mn d'echauffement
    3x 5mn de 20-20a la vma
    5mn de recup à 70 %
    retour au calme 70% fc max





    scéance 4 dernière heure allure course allure libre avec attaque, contre attaque,,,




    SEMAINE 10 2h 2h 1h30 3h
    F+V ECH PMA ECB+ECH
    5x5'
    scéance 2 20mn d'echauffement
    3x 4mn au seuil
    1mn au dessus du seuil
    4mn à 15 puls sous le seuil
    30mn de recup à 70 %


    scéance 3 20mn d'echauffement
    3x 5mn de 20-20 à la vma
    5mn de recup à 70 %
    10mn retour au calme



    scéance 4 4x 5mn de relais de 10s à 4 ou 5 coureurs au seuil

    dernière heure allure course allure libre avec attaque, contre attaque,,,


    SEMAINE 11 2h 2h 1h30 3h
    F+V ECH PMA ECB+ECH
    6x5'


    scéance 2 au cours de la sortie effectuer deux ascensions en puissance avec sprint à 50m du sommet

    3x 5mn au seuil
    1mn au dessus du seuil
    4mn à 15 puls sous le seuil
    2mn à 80%
    retour au calme avec serie de 5 sprints de 10s

    scéance 3 20mn d'echauffement
    3x 5mn de 30-20 à 95% de la vma
    5mn de recup à 70 %
    10mn recup à 75%


    scéance 4 1h à allure libre avec attaque et contre attaque et relance
    2 series de 5 sprints à la fin de la sceance
    20mn retour au calme



    SEMAINE 12

    4 sorties (3eme microcycle) recup 1h30 1h30 1h competition
    F+V ECH ECH
    6x5'

    scéance 2 20mn d'echauffement
    3x 5mn de 30-20 à la vma
    5mn de recup à 70 %
    3x 5mn de 30-30 à la vma
    5mn à 10 puls en dessous du seuil
    10mn retour au calme

    scéance 3 velocité avec 2 à 3 series de sprints courts




    Dernière édition par Admin le Lun 29 Nov - 20:57, édité 4 fois

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    Re: entrainement

    Message  Admin le Lun 29 Nov - 20:34

    programme 4 sorties par semaine
    SEMAINE 1 sortie 1 sortie 2 sortie 3 sortie 4
    3 sorties 50 à 70% de la fc max 1h30 2h 2h
    velocité parcours plats) cad 90/100 tr/mn

    SEMAINE 2 1h30 2h30 2h30
    3 sorties F+V ECB ECB
    force + vélocité F=cad 35/40 tr/mn F=5x30s
    ECB (endurance critique basse 70,80%)
    Force = pas tirer sur guidon,pas dodeliner
    vélocité = 100tr/mn

    SEMAINE 3 1h30 2h30 1h30 2h30
    4 sorties F+V ECB F+V ECB
    semaine à 70% fc max F= 5x1'30mn F= 5x1'30mn
    sortie 2 légèrement vallonneé

    SEMAINE 4
    3 sorties (4eme microcycle) recup 1h30 1h30 2h
    3ème sortie vallonnée F+V F+V ECB
    F=2 mn F=2 mn

    SEMAINE 5 1h30 2h30 1h30 2h
    4 sorties F+V ECB F+V ECB+ECH
    scéance 1 montée en force 40tr/mn F=5x2'30
    montée en danceuse+vélocité
    montée en force + sprint fin de bosse
    montée braquet moyen 70tr/mn+sprint 100m à mi montée
    montée côte longue 20-20 au seuil anaérobie
    ascension côte courte au sprint

    scéance 2 5x 2mn au seuil anaérobie entrecoupé de 3 mn de récup

    scéance 4 sortie en groupe
    3x10mn en relais de 20s à 15 puls sous le seuil

    SEMAINE 6 1h30 2h30 2h 2h30
    F+V E ECH E+Puissance
    sceance 1 montée en force 40tr/mn 80% fc max
    montée en danceuse+vélocité
    5 montée de 3mn en force 40tr/mn
    montée braquet moyen 70tr/mn+sprint 100m à mi montée
    montée côte longue 20-20 au seuil anaérobie
    ascension côte courte au sprint

    scéance 2 toutes les heures 5 sprints de 10s+recup à 70% fc max
    5x 3 mn au seuil anaérobie entrecoupé de 3 mn de récup

    scéance 3 20mn d'echauffement
    3x: 5mn de 20-20 au dessus du seuil
    5mn de recup à 70 %
    5mn à la vma en 20-20
    5mn de recup à 70 %
    5mn de 20-20 au dessus du seuil
    5mn de recup à 70 %
    retour au calme 70% fc max
    toutes recup à 100 tr/mn
    pour 20-20 l'ideal est un relais à 2

    scéance 4 3x 5mn de relais de 10s à 4 coureurs soit 10-40 au seuil
    10mn de recup à 70% entre chaque

    avant dernier quart d'heure à allure libre avec attaque et contre attaque
    dont 5 sprints
    retour au calme au dernier 1/ d'heure

    SEMAINE 7 1h30 2h30 2h 2h30
    F+V E+P E+PMA E+P

    sceance 1 montée en force 40tr/mn 80% fc max
    montée en danceuse+vélocité
    5 montée de 4mn en force 40tr/mn
    montée braquet moyen 70tr/mn+sprint 100m à mi montée
    montée côte longue 20-20 au seuil anaérobie
    ascension côte courte au sprint

    scéance 2 20mn d'echauffement
    5x 1 mn au seuil anaérobie entrecoupé de 2 mn de récup
    15mn 70% à 100tr/mn
    5x 2 mn au seuil anaérobie entrecoupé de 2 mn de récup
    retour au calme

    scéance 3 20mn d'echauffement 5mn de 20-20 au dessus du seuil
    5mn de recup à 70 %
    5mn à la vma en 20-20
    5mn de recup à 70 %
    5mn de 20-20 au dessus du seuil
    5mn de recup à 70 %
    retour au calme 70% fc max

    scéance 4 4x 5mn de relais de 10s à 4 coureurs soit 10-40 au seuil
    10mn velocité 70% fc max entre repetition
    30mn à allure libre avec attaque et contre attaque et relance
    retour au calme

    SEMAINE 8 1h30 2h 1h30 2h30
    F+V V F+V ECB+ECH
    4 sorties (2eme microcycle) recup 5x4'30mn 5x4mn

    sceance 1 montée en force 40tr/mn 80% fc max

    scéance 2 velocité 100tr/mn 70 fc max

    scéance 3 montée en force 40tr/mn 80% fc max

    scéance 4 2x 5mn de relais de 10s à 4 coureurs soit 10-40 au seuil
    10mn velocité 70% fc max
    15mn à allure libre avec attaque et contre attaque et relance
    retour au calme


    SEMAINE 9 1h30 2h30 2h 3h
    F+V ECB+ECH ECH ECB+F

    sceance 1 montée en force 40tr/mn 80% fc max
    montée en danceuse+vélocité
    5 montée de 3mn en force 40tr/mn
    montée braquet moyen 70tr/mn+sprint 100m à mi montée
    montée côte longue 20-20 au seuil anaérobie
    ascension côte courte au sprint

    En dehors des ascensions toute la sortie en vélocité à 100tr/mn et 70% fc max

    scéance 2 20mn d'echauffement
    5x 3 mn au seuil anaérobie entrecoupé de 2 mn de récup
    15mn 70% à 100tr/mn
    5mn au seuil anaerobie
    15mn à15 puls sous le seuil à 100tr/mn
    retour au calme 15mn

    scéance 3 20mn d'echauffement 5mn de 20-20 au dessus du seuil
    5mn de recup à 70 %
    5mn à la vma en 20-20
    5mn de recup à 70 %
    5mn de 20-20 au dessus du seuil
    5mn de recup à 70 %
    retour au calme 70% fc max

    scéance 4 4x 5mn de relais de 10s à 4 coureurs soit 10-40 au seuil
    10mn velocité 70% fc max entre repetition
    15mn à allure libre avec attaque et contre attaque et relance
    retour au calme 30 mn

    SEMAINE 10 1h30 3h 2h 3h
    F+V ECB+ECH PMA ECB+ECH

    sceance 1 montée en force 40tr/mn 80% fc max
    montée en danceuse+vélocité
    5 montée de 5mn en force 40tr/mn
    montée braquet moyen 70tr/mn+sprint 100m à mi montée
    montée côte longue 20-20 au seuil anaérobie
    ascension côte courte au sprint

    scéance 2 20mn d'echauffement
    5x 3 mn au seuil anaérobie entrecoupé de 3 mn de récup
    15mn 70% à 100tr/mn
    5mn au seuil anaerobie
    15mn à15 puls sous le seuil à 100tr/mn
    retour au calme 15mn

    scéance 3 20mn d'echauffement 4 X
    5mn de 20-20 à la vma
    5mn de recup à 75 %
    5mn de 30-30 à la vma
    10mn recup à 75%
    une serie de sprint de 10 s
    retour au calme 70% fc max

    scéance 4 5x 5mn de relais de 10s à 4 coureurs soit 10-40 au seuil
    10mn velocité 70% fc max entre repetition
    45mn à allure libre avec attaque et contre attaque et relance
    retour au calme

    SEMAINE 11 2h 3h 1h30 1h 3h
    ECB ECB+ECH PMA ECB+ anaerobie analactique ECB+ECH

    sceance 1 montée en force 40tr/mn 80% fc max
    montée en danceuse+vélocité
    5 montée de 3'30mn en force 40tr/mn
    montée braquet moyen 70tr/mn+sprint 100m à mi montée
    montée côte longue 20-20 au seuil anaérobie
    ascension côte courte au sprint

    En dehors des ascensions toute la sortie en vélocité à 100tr/mn et 70% fc max

    scéance 2 20mn d'echauffement 5X
    4mn au seuil recup 3mn
    15 mn velocité 70% fc max
    5mn au seuil
    15 mn velocité 15 puls sous seuil
    retour au calme

    scéance 3 20mn d'echauffement 4 X
    5mn de 30-30 à la vma
    5mn de recup à 75 %
    5mn de 30-30 à la vma
    10mn recup à 75%

    une serie de sprint de 10 s
    retour au calme 70% fc max

    scéance 4 70% fc max
    3x 5 sprints (redescendre entre les sprints à 70% fc max et recommencer)


    scéance 5 5x5mn de relais de 10s à 4 coureurs soit 10-40 au seuil
    10mn velocité 70% fc max entre repetition
    45mn à allure libre avec attaque et contre attaque et relance
    retour au calme


    SEMAINE 12

    4 sorties (3eme microcycle) recup 1h30 2h30 1h30 3h
    ECB+F ECB ECH ECB+ECH

    sceance 1 montée en force 40tr/mn 80% fc max
    montée en danceuse+vélocité
    5 montée de 3'30mn en force 40tr/mn
    montée braquet moyen 70tr/mn+sprint 100m à mi montée
    montée côte longue 20-20 au seuil anaérobie
    ascension côte courte au sprint

    scéance 2 velocité 75% fc max avec 2x 5sprint de 10s


    scéance 3 endurance critique haute 15 puls sous le seuil

    scéance 4 6x 5mn de relais de 10s à 4 coureurs soit 10-40 au seuil
    faire 10 prints depart arrêté en etant assis
    10mn velocité 70% fc max entre repetition
    60mn à allure libre avec attaque et contre attaque et relance
    retour au calme



    jean marie

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    Re: entrainement

    Message  jean marie le Lun 29 Nov - 22:00

    On a le même home trainer , top top ! Very Happy

    Tu l'a mesuré à combien ta PMA ?

    jean marie

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    Re: entrainement

    Message  jean marie le Lun 29 Nov - 22:02

    A pardon 340 je n avais pas vu...
    Bon tu as aussi d'autres méthode de la calculer Wink


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    Re: entrainement

    Message  Admin le Lun 29 Nov - 23:49

    Je vais refaire le test cette semaine et essayer de bien respecter le protocole.

    tu fais comment toi?

    jean marie

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    Re: entrainement

    Message  jean marie le Mar 30 Nov - 13:58

    Tu as choisi la méthode ou tu montes pallier par pallier un peu comme en athlétisme. Il a été prouvé (lu dans le livre de fred grappe) que la valeure mesurée est identique lorseque on fait un effort de 6 minutes. Echauffement + 6 minutes à fond = la valeure moyenne des 6 minutes est égale à ta PMA.

    Je te recommande pour travailler le test de Gimenez, que j'ai aussi découvert dans le livre de Fred Grappe. 9 séries de :
    4 minutes à 70 % de la PMA
    1 minute à 95 % de la PMA

    L'effort ne dure que 45 minutes, mais tu vas pleurer Twisted Evil

    Mais grace à cet entrainement, ma PMA est passé de 340 Watt en juillet à 378 en fin septembre sunny

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    Re: entrainement

    Message  Admin le Sam 11 Déc - 17:45

    un lien utile et de bonnes vidéos


    http://www.fredericgrappe.com/index.htm

    http://www.youtube.com/watch?v=Xs_MDkL-g_o

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    Re: entrainement

    Message  Admin le Dim 12 Déc - 14:25

    un outil pour calculer votre puissance

    http://fontanilcyclisme.phpnet.org/puissance/form_puissance.php?verybad=1&s=0,425&cd=0,8&cr=0,003&ro=1,225&heure=1&minute=0&seconde=0&d=33&cr=0,003&ro=1,225&mv=74&mc=6,5&denivellation=0&vent=0

    Course de creney 2010 en pass, sans prendre en compte le vent, je suis à 322 W de moyenne sur 1h30.

    jean marie

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    Re: entrainement

    Message  jean marie le Lun 13 Déc - 22:30

    1h30 à 322 de puissance moyenne Arrow ta PMA doit etre au dela de 340 alors !

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    Re: entrainement

    Message  Admin le Mar 14 Déc - 0:47

    je crois que c'est le moment de l'année où j'étais le mieux.Ca n'a duré que quelques jours mais j'ai vraiment eu une impression de facilité sur cette course.J'étais dans un groupe avec Franck et Willy, ça roulait bien .

    La suite de la saison à été moins facile.Il faut que j'étudie les semaines qui ont précédées cette course. Very Happy

    aujourd'hui je ne suis pas du tout à ce niveau de forme!!!

    ces calculs sont à ajuster , il y a beaucoup de variable.


    Dernière édition par Admin le Mar 14 Déc - 0:51, édité 1 fois

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    Re: entrainement

    Message  Admin le Mar 14 Déc - 0:50

    ce qui me fait du mal sur les courses, c'est bien souvent la durée de l'effort.Il faut que je progresse sur ce point

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    Re: entrainement

    Message  Admin le Jeu 16 Déc - 20:22

    depuis deux jours j'ai les batteries HS, j'ai fait un test cardio, je n'étais pas descendu aussi bas depuis plus de six ans, je m'endors devant la télé,...

    mon rythme cardiaque au repos est facile de dix à quinze puls au dessus de ce que je suis normalement

    j'ai pourtant l'envie, mais pas le jus!!!

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    Re: entrainement

    Message  jean marie le Ven 17 Déc - 22:39

    Après réflexion, ces calculs ne sont pas corrects :

    Tu as calculé ta puissance moyenne par rapport aux poids et surtout par rapport aux temps effectué sur la course.

    Ainsi, que tu sois dans les roues, ou que tu prennes un relais ta puissance change considérablement ! ex : a 40 a l'heure tout seul, tu developpes bien plus de puissance que dans la roue.

    Ainsi, la puissance moyenne que tu as trouvé aurait été correct si et seulement si tu aurais fait la course tout seul, du début à la fin.

    Ce qui explique ainsi le trop faible écart entre la puissance calculée sur 1H30 et ta PMA, qui est censé refléter ta puissance maximal moyenne sur 6 minutes !!

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    Re: entrainement

    Message  Admin le Ven 17 Déc - 22:59

    EXACTE JM

    en effet je dois être bien fatigué!!!

    c'est plus que logique , je vais regarder si je peu retrouver un chrono où je suis seul.

      La date/heure actuelle est Jeu 28 Aoû - 11:22